Mijn nieuw trainingschema voor borst/schouders/triceps

Als je meer volume wil op je borst, schouders en triceps, probeer dan zeker eens het trainingsprogramma dat ik daar momenteel voor gebruik.

Incline fly's in superset met incline dumbell pres
3-4 sets van 10-12 herhalingen

Dips in superset met small grip chest press(handpalm naar binnen)
3-4 sets van 10-12 herhalingen

Seated lateral side raise in superset met dumbell shoulder press
3 sets van 10-12 herhalingen

Dumbell front raise in superset met cable upright row(naar het gezicht toe trekken)
3 sets van 10-12 herhalingen

Lying dumbell triceps press in superset met triceps pushdown
4 sets van 12-15 herhalingen




Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

3 oefeningen voor strakke billen

Met deze 3 oefeningen kan ook jij strak en mooi gevormde billen ontwikkelen.

Voor een ferm achterste moet je niet verder zoeken dan de 3 beste old school been oefeningen zoals de deadlift, squat en lunge.

Deze oefeningen zorgen ervoor dat je met voldoende intensiteit de bilspieren kan trainen, waardoor ze uiteindelijk die mooie ronde vorm krijgen.

Je moet geen schrik hebben dat je achterwerk dik zal worden. Als dit zo is, is het enkel omdat je vet percentage te hoog is, en niet door de oefening op zich. Daarom is het best dat je deze oefeningen combineert met cardio en gezonde voeding.

Deze oefeningen doe je best als onderdeel van je normale been training.

Je schema kan er als volgt uitzien:

Wide barbell squat 3-4 sets van 8-12 herhalingen
Lunges 3-4 sets van 8-12 herhalingen
Barbell deadlift(roemeense deadlift) 3-4 sets van 8-12 herhalingen

*Daarnaast kan je nog andere oefeningen doen, maar zorg er wel voor dat je niet overdrijft, zodat die spiergroep niet overtraind wordt.



Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Een strak lichaam voor Valentijn!(Last minute hulp)

Nog enkele dagen voor het Valentijn is. Als je lichaam nog niet strak genoeg is voor de grote dag, kunnen enkele last minute strategieën wel hulp bieden, en je hart sneller laten slaan.

1. Drink water, véél water

Zo'n 3L per dag is goed om alle toxische stoffen af te voeren, zodat je sneller vet verbrand.

2. Schrap alle snelle suikers

Snelle suikers zorgen ervoor dat je alvleesklier meer insuline aanmaakt. Insuline is een hormaan die vetopslag bevorderd.

3. Doe een extra cardio sessie voor het ontbijt

Doe 2 keer per dag cardio in plaats van 1 keer, waarvan 1 keer net voor het ontbijt(zo'n 30 min lang).

4. Eet enkel koolhydraten bij de eerste 2 maaltijden van de dag

Dit zorgt voor snel gewichtsverlies, dit kan al 2kg zijn op enkele dagen.

5. Doe supersets met hoge intensiteit

Dit zal je hartslag de lucht in jagen, waardoor je veel calorieën gaat verbranden.

6. Verminder je sodium inname drastisch

Téveel zout maakt je dik

7. Train de grote spiergroepen

Doe voornamelijk oefeningen die de grote spiergroepen aanspreken zoals dumbell press(barbell), chin up's, deadlift, squat, shoulder press. Door de grote spiergroepen intensief te trainen verhoog je je metabolisme waardoor je meer vet verbrand op de rest van je lichaam.

8. Neem groene thee extract en carnitine voor iedere cardio sessie

Deze supplementen verhogen je stofwisseling waardoor je lichaam meer vet gaat verbranden.




Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Motivatie strategie

Heb je soms heb van die dagen dat je echt geen zin hebt om te trainen? Misschien heb je niet voldoende slaap gehad, of heb je meer stress dan anders. Om te voorkomen dat je je training laat vallen in ruil voor een paar uur voor de televisie met chips en bier in de hand, heb ik een paar motivatie tips voor jou.



Herinner jezelf aan je doelen

Denk terug aan wat jou in het begin motiveerde om te starten met fitness, en denk ook aan het eindresultaat dat je zult hebben als je blijft volhouden. Wil je een bepaalde hoeveelheid gewicht verliezen? meer energie hebben? strakke buikspieren? minder stress? wil je er beter uitzien? Een snelle herinnering waarom fitness training belangrijk is voor jou kan net de motivatie zijn die je nodig hebt om de training terug te hervatten.


Trakteer jezelf

Als je in een periode zit met weinig motivatie, zeg dan tegen jezelf: 'Als ik al mijn trainingen goed afgewerkt heb deze week, trakteer ik mezelf op vb. een nieuwe training outfit, een massage, een dagje wellness, nieuwe kleren,...' Zorg er wel voor dat de geschenken die je jezelf geeft niet voeding gerelateerd zijn, zoals een stuk taart, pizza of ijs.


Verander je trainingsprogramma

Steeds dezelfde training doen is een manier om je resultaat te belemmeren. Het zorgt ook voor verveling en minder motivatie. Het is belangrijk dat je de oefeningen regelmatig veranderd. Volg een bepaald trainingsschema voor maximaal 4 weken, en ga daarna over naar een nieuw trainingsprogramma.


Overdrijf niet

Veel bewegen en sporten is goed. Maar overdrijven is dat niet. Als je je lichaam niet voldoende laat recupereren is de kans groot dat je van je lichaam signalen krijgt van overtraining, zoals vermoeidheid, gebrek aan motivatie, slecht slapen. Als dat zo is, neem dan een paar dagen rust om je lichaam en geest te herstellen. Je zal merken dat dit je resultaten positief zal beïnvloeden.




Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be